Vaak willen we het perfecte beeld van onszelf uitstralen naar onze omgeving. We willen het goed doen, succesvol zijn en er goed uitzien. We worden kritisch op onszelf en creëren zo onbewust heel veel stress. Herken jij dit en wil je meer ontspanning in dit proces? Ontwikkel dan je zelfcompassie.

Wat is nu eigenlijk zelfcompassie?

Met zelfcompassie kijken we zonder oordeel en met vriendelijkheid en acceptatie naar onszelf. Ook als we fouten maken of ons onbekwaam voelen. Met zelfcompassie kunnen we onze imperfectie omarmen.  Als je veel last hebt van innerlijke kritische gedachten (je innerlijke criticus) dan kan zelfcompassie je meer rust gaan geven. Gelukkig kan je dit leren. Dit vraagt wel oefening.

Stress vaak aanleiding voor zelfkritiek

In het oudste deel van ons brein, ook wel reptielenbrein genoemd, vindt de controle van onze primaire levensbehoeften plaats. Als er gevaar wordt geregistreerd, wordt vanuit het reptielenbrein  cortisol en adrenaline vrijgemaakt. Dat stimuleert dat we klaarstaan om te kunnen vechten, vluchten of te bevriezen. Dat kan prima werken als we ons moeten verdedigen voor fysieke bedreigingen. Maar in de wereld waarin we nu leven, waar het veel om presteren gaat en we vooral zichtbaar behoren te zijn, wordt dit vaak al getriggerd door bedreiging van ons zelfbeeld. Dat zelfbeeld creëren we vaak vanuit een gewenste gedachte; we vinden dat we er op een bepaalde manier uit moeten zien, gedragen en functioneren. Vanuit de behoefte om ergens bij te kunnen horen, gezien te worden, succesvol te kunnen zijn etc.

Vanuit deze bedreiging voor ons zelfbeeld, ontstaat in feite het gevecht met jezelf. In de vorm van kritische gedachten die op jezelf zijn gericht.  Fouten maken kan bijvoorbeeld een bedreiging voor je zijn: Je voldoet niet aan de normen die je jezelf hebt opgelegd, wellicht voortkomend uit het feit dat je ergens bij wilt horen. Je begint tegen jezelf te schelden, zelfs je innerlijke toon is kritisch. Je geeft jezelf op je kop. Je kan deze stem ook wel vergelijken met een erg kritische ouder. Ook wel de innerlijke criticus genoemd. (Als je hier meer over wilt weten, lees dan hier mijn blog over de innerlijke criticus.) Je snapt vast wel dat hierdoor de stress niet zal verminderen.

Positieve stofjes

Gelukkig beschikken wij ook over een zorgsysteem dat geactiveerd kan worden, waardoor oxytocine (knuffelhormoon) en endorfine worden vrijgemaakt. Deze stoffen reduceren juist stress en bevorderen gevoelens van veiligheid en geborgenheid. Zelfcompassie activeert dit zorgsysteem en helpt de afweerreactie (de eerste stressrespons van vechten-vluchten-bevriezen) te verminderen. De zelfcompassie gedachtes kan je vergelijken met een zorgende ouder (of zoals je tegen een goede vriend of vriendin zou praten die met een probleem komen). De toon is vriendelijk, de woorden zijn geruststellend. Bij het maken van een fout bijvoorbeeld: ‘dit kan gebeuren, je hoeft niet perfect te zijn, je doet je best’. Je kunt daarbij ook benoemen wat je wel goed hebt gedaan.

Een oefening in zelfcompassie

Als jij vaak de neiging hebt om in een stresssituatie kritiek op jezelf te richten, dan is het goed en gezond om je te trainen in zelfcompassie.

Hieronder een kleine oefening die je kunt toepassen:

  • Schrijf voor jezelf eens op welk gedrag van jezelf je zou willen veranderen. Kies hiervoor om te beginnen iets wat niet te moeilijk is.
  • Schrijf op wat je normaal gesproken tegen jezelf zou zeggen. Welke woorden? Welke toon? Of welk beeld?
  • Schrijf vervolgens op hoe het voelt als je jezelf bekritiseert. Wat ervaar je? Soms kan dit ook alleen een fysieke ervaring zijn.
  • Probeer te achterhalen wat de positieve intentie is van je innerlijke criticus (wat zou het nut kunnen zijn van de kritische gedachtes). Waarvoor wil deze jou beschermen? Mocht er niets komen, dan mag je het gewoon laten. Als er wel iets komt, dan kan je je innerlijke criticus bedanken voor deze intentie.
  • Vervolgens ga je je compassievolle stem en woorden oefenen: Ga nog eens terug naar de aanleiding en bedenk eens wat je vanuit een zorgzame stem zou kunnen zeggen (bijvoorbeeld wat je tegen een vriendin zou zeggen). Voorbeelden ter inspiratie: ‘je hebt het in ieder geval geprobeerd, volgende keer beter’ of ‘ik zal er voor je zijn’ of ‘ik zie dat je dat lastig vindt, ik zal je helpen’. Gebruik je eigen woorden, schrijf deze op. Ga vervolgens na welk effect dit heeft op je gevoel en schrijf dit op.

Deze oefening kun je voor jezelf herhalen, waardoor je geleidelijk aan steeds meer vanzelf vanuit compassie kunt reageren naar jezelf en meer ontspanning gaat ervaren.

Wil je meer weten of heb je hulp nodig?

Wil je verder oefenen met zelfcompassie? Of heb je andere vragen? Je bent van harte welkom met je hulpvraag. Stuur een mail naar monique@femcompany.nl of vul het contactformulier in. Ik reageer binnen 48 uur.